[제천분원] 힐링요가 따라하기 동영상 자막
나마스떼
안녕하세요. 요가강사 김민정입니다. 자, 오늘은 제가 요가동작 세가지 정도 알려드릴려고 나왔는데요. 요즘 학교생활 대신 온라인수업으로 대체하느냐고 어려움이 많으시죠, 여러분? 그래서 활력을 좀 줄 수 있는 자세 세가지 정도 알려드리도록 할게요. 자, 스마트폰, 태블릿PC, 컴퓨터 모니터를 보면서 목이 앞으로 빠지면서 뒷목과 어깨에 불편함을 많이들 얘기하시는데요. 첫번째는 거북목에 좋은 자세 알려드릴거고요. 두번째, 세번째는 다이어트에 도움이 되는 요가 동작 알려드릴 거에요. '확찐자'라는 용어가 나왔을 정도로 살이 급격히 많이 불고 뭐, 그런 얘기들을 많이들 하시거든요. 그래서 다이어트에 좋은 두 동작 알려드리도록 하겠습니다.
첫번째, 두 팔을 양 옆으로 쭉 뻗어 올릴게요. 이때요. 좌우로 살짝살짝 움직이면서 척추를 위로 쭉 뽑아 올리시는게 중요해요. 자, 멈추세요. 숨 한번 크게 마실게요. 자, 내쉬면서 팔꿈치가 어깨 아래로 떨어지도록 지그시 내려볼게요. 팔꿈치를 아래로 내렸지만 중요한 건 어깨를 끌어 내리셔야 한다는 거에요. 이 상태에서 숨 한번 크게 들이 마십니다. 내쉬면서 고개를 가볍게 뒤로 넘겨주세요. 천천히 고개를 정면으로. 자, 한번 더 어깨를 지그시 눌러내리면서 고개를 가볍게 뒤로 넘겨보겠습니다. 숨 내쉬고 돌아오세요. 멈춰서 유지하는게 굉장히 힘들면 뒤로 넘겼다가 제자리, 넘겼다가 제자리를 다섯번정도 연결해보겠습니다. 두 팔을 천장으로 쭉 다시 끌어 올려주세요. 한번 더 가볼게요. 자, 숨들여 마십니다. 내쉬면서 팔꿈치 아래로 어깨를 충분히 낮춰 끌어 내리시고요. 가볍게 고개 툭 넘겨주세요. 그만, 천천히 제자리. 양 팔을 다시 들고 어깨에 힘을 빼면서 손 끝 제자리 아래로. 잘하셨어요. 잠깐을 해도 시원함을 느끼시죠. 요거를 꾸준히 반복해서 거북목이 되지 않도록 노력해보시면 좋으실 것 같아요.
자, 이제 두번째, 세번째, 다이어트에 도움이 되는 동작 알려드릴건데요. 첫번째, 허벅지비만, 두번째, 복부비만. 일단 허벅지부터 가보도록 할게요. 발바닥을 마주 보시고요. 손가락 끝은 뒤를 향하게 고관절 깊숙히 가져갈게요. 바깥쪽으로 골반을 허벅지를 뒤집듯 눌러주시고요. 이 때, 어깨를 끌어내리는 느낌. 척추는 위로 끌어올려주는 느낌. 반대의 느낌이죠. 자, 어깨는 낮추고 몸을 쭉 들어올리세요. 뒤로 미끄러지듯 그런 느낌의 힘의 방향이면 좋을 것 같아요. 자, 천천히, 지그시 무릎까지. 이걸 고관절 깊숙히에서 무릎까지 천천히 바깥쪽으로 진행하시면 좋을것 같아요. 여러번 반복을 해주시고요. 이제 어느정도 하셨으면 한 다리, 한 다리 바깥쪽으로 벌려주시겠습니다. 많이 벌릴려고 너무 애쓰지 말고 적당히. 요정도의 각도(45도)에서 시작하셔서 조금씩 조금씩 늘려가시면 좋을것 같아요. 엄지 안으로 주먹 가볍게 쥐시고 허벅지 깊숙히부터 무릎 안쪽까지 충분히 두드리겠습니다. 안쪽도 두드리시고요. 바깥쪽도 같이 두드리시면 좋을 것 같아요. 자, 스스로 두드리시면서 약간 시원한 느낌이 들때까지 두드리실게요. 적당히 두드리셨다면 두 손을 바닥으로 가져가주시면 좋아요. 바닥은 약간 당기면서 몸은 앞으로 밀어내세요. 아셨죠? 제자리. 다시 한 번 바닥을 당기면서 몸을 앞으로. 다시 마시고 내쉬면서 돌아옵니다. 이걸 여러번씩 해주시고요. 이렇게 여러번 하다가 손을 앞으로 앞으로 진행해볼텐데요. 한 손이 가면 몸이 따라갈 거고요. 또 한 손이 가면 몸이 따라갈거에요. 자, 마찬가지에요. 많이 가려고 애쓰지 않기. 적당히, 적당히 진행을 해주시면 좋을 것 같아요. 이쯤만 내려가셔도 허벅지 안쪽에 통증이 굉장히 밀려들거에요. 내가 참을 수 있는 정도만 유지하겠습니다. 호흡하세요. 호흡 길게 내쉬고 마시고 천천히 내쉽니다. 등이 구부정하게 뒤로 빠지지 않게 등을 눌러주듯 힘을 주시면 좋을 것 같습니다. 숨이 들어가지면 어느정도 근육이 가동할 수 있겠다 하는 신호를 보낼겁니다. 그럼 조금 팔꿈치로 내려가보도록 하겠습니다. 잘 되는 친구들은 어떻게요? 몸통을 바닥에 쫙 붙여도 상관없습니다. 잠시 유지하세요. 하나. 호흡 길게 둘. 호흡 길게 셋. 호흡 넷. 호흡 다섯. 마시는 숨에 천천히 손으로 바닥 밀면서 한개 한개 가볍게 들어올려주세요. 잘 하셨어요. 자세 풀어요. 손 뒤로 가져가서 가볍게 두 다리 모아주시면 됩니다. 자, 엉덩이 들썩들썩. 편안하게 앉아주세요. 두번째 동작이 끝났고요.
세번째 자세 알려드릴게요. 옆구리부터 복부까지 상체에 힘이 들어가는 자센데요. 조금 어려울 수도 있는데요. 천천히 되는 만큼만 하시면 그렇게 못하실 동작은 아닌것 같아요. 자, 등을 대고 편안하게 눕겠습니다. 편안히 바닥에 누울때, 가장 중요한거 말씀드리겠습니다. 허리가 들리면 안되요. 허리에서 빛이 새어 나오지 않게 처음엔 좀 쉽지 않구요. 무릎을 구부리면 조금 더 바닥에 붙이기 좀 수월합니다. 이때 골반을 들었다 내렸다 들었다 내렸다 차분히 허리를 바닥에 밀착하도록 합니다. 이제 팔을 양 옆으로 이동할 거구요. 두 다리는 붙이고 진행을 해볼게요. 발끝은 밀어도 되고 당겨도 되고 편안대로 하시면 되요. 발뒤꿈치를 바닥에서 살포시 올려주세요. 들어올릴때 배를 아래로 쭉 끌어내리면 가장 좋구요. 숨 한번 크게 들어마십니다. 내쉬면서 무릎을 오른쪽 방향으로 천천히 내려주세요. 이때 시선을 자연스럽게 왼쪽으로 돌릴거에요. 중요한거 하나 말씀드려요. 어깨가 들리지 않아야해요. 막 들릴거 같거든요. 이 어깨를 약간 끌어내리는 느낌으로 유지해주는게 좋을 것 같아요. 이제 허리부터 복부까지 앞쪽으로 힘이 들어가는게 딱 느껴지실거 거든요. 호흡을 세번에서 다섯번 정도로 연결하겠습니다. 마시고 배를 당기면서 내쉴게요. 천천히 들여마시고 서서히 내쉽니다. 좋아요. 마실때 서서히 내쉬고. 잘하셨어요. 반대쪽 갑니다. 숨 한번 크게 마시고 내쉬면서 배를 당기면서 꾸욱 내려요. 허리가 늘어나는 느낌 약간 느낄 수 있고요. 자, 이때 마찬가지에요. 오른쪽 어깨 최대한 바닥으로 눌러주면서 시선 오른쪽 손끝. 자, 허리 전체 옆구리 지나서 복부까지 힘이 딴딴하게 느껴지세요. 자, 호흡합니다. 마실때 배 나오고 내쉴때 배가 쭈욱 당겨지죠. 다시 마시고 길게 내쉬고. 마십니다. 차분히 내쉽니다. 마실때 다리 드셔도 좋구요. 숨 한번 크게 마셨다가 내쉴때 배를 쭉 조이면서 제자리 오셔도 좋아요. 이 동작을 좌우로 세번 정도 반복하면 좋을 것 같아요. 두 뒤꿈치 차분히 바닥, 무릎을 펴고 두 손 골반 옆으로 가지고 오세요. 가슴 앞에 깍지를 껴고 두 팔을 머리 위로 뻗으면서 발 끝을 밀었다 당겼다 하면서 전신을 늘리고 당겨요. 쭉~ 쭉~ 좋아요. 깍지를 풀어줍니다. 오른쪽으로 몸을 틀어서 앉아주시면 됩니다. 처음 자세로 뒷꿈치 앞 뒤 나란히 놓아주시면 되고요. 편안히 앉아주세요.
자, 어떠셨어요? 하실 만 하시죠. 와, 코로나 금방 물러갈 줄 알았는데 너무 끈질기네요. 여러분, 학교생활 시작할 때까지 화이팅입니다.
나마스떼